自由泳踢腿是为何要鞭状打腿

运动员常听教练讲，踢水时要以大腿带动小腿、小腿带动足踝，呈鞭状打腿。那么，这个鞭状打腿是有意比划出来的，还是自然形成的？人体是否可以简化成鞭子来进行打水过程呢？在陆地上甩动鞭子时，鞭杆的振动会产生波，波的传播基本没有遇到任何阻力。而在水里的踢腿则属于生物体的链式反应，并伴有水的巨大阻力。前者对震源无任何影响，“啪”的一声就结束了；而后者会把力量从水里又返还给人体。可见，一个是单程，一个则是双向。所谓生物力的链式反应（ B i o m e c h a n i c a l C h a i nReaction），是指骨骼肌依次或同时收缩形成的一种力量传递。以鸡脖子为例，每一节颈椎之间都有数条骨骼肌相连，每一条的收缩都是一个力源。但只有上百条骨骼肌同时伸缩，才有可能完成如啄米等简单的动作。
鱼类也一样，在游动中都是大的脊椎带动小的脊椎，尽管大的运动幅度较小，但传到小的时，动作幅度就被放大了，前后遵循动量守恒：Mv = mV。同样，人在完成踢腿这一简单动作时，大脑会调动上百条骨骼肌参与，并会遇到正、反关节的影响，所以，远比一条没有生命的鞭子要复杂。鞭状打腿是生物体与流体的相互作用，在阐述鞭状打腿的成因时，就不得不考虑到水的阻力作用。我们知道，水的密度是空气的八百多倍，任何动作所遇到的阻力都与它运动速度的平方成正比（见Amar公式：F = dV2）。踢球或踢水都是大腿带动小腿、小腿带动足踝，之所以踢水时腿部呈现鞭状，不是有意而为，而是水的阻力迫使足踝用力，必然使之滞后于大腿的摆动而形成的鞭状。当然，踝关节要有160度以上的伸展度，而水阻仅是外因。可见，鞭状打腿说的是形状、造型，而不是实质或成因。我们不能将一种形状称为技术或理论。如果将鞭状打腿称其为“鞭状技术”，甚至用“振动和波”的物理模型来解释复杂的生物力学及流体力学问题，就过于简单了。
既然鞭状腿的成因来自于水的阻力，那么，鞭状腿的训练也就不应该脱离水的环境了。
前面说过，鞭子的力量是单向传递的，不会对甩动鞭子的人有任何反馈；但踢腿则不然，踢水的同时，水对人体有阻力，它推进人体前进。可见，这是一种双向的生物链式传动，也叫做作用力与反作用力。训练中如果有人不会鞭状打腿，那么带上脚蹼，很快就有了感觉。这是因为脚蹼增加了打水的面积，进而增大了反作用力，使鞭状打腿动作很容易地突显出来。

       再比如，水面与水下打腿有所不同，水面打腿有可能踢破水，丧失水阻，加之要抬高下肢，所以出现了下打为主的打腿。但在水下不存在破水的问题，前踢后摆始终伴随着水阻促成鞭状打腿

       可见，鞭状打腿说的是形状、造型，而不是实质或成因。我们不能将一种形状称为技术或理论。如果将鞭状打腿称其为“鞭状技术”，甚至用“振动和波”的物理模型来解释复杂的生物力学及流体力学问题，就过于简单了。

水的阻力，所以人会很容易产生鱼尾那样鞭水的感觉。最典型的属水下海豚踢（Dolphin Kick）和立式踢腿(Vertical Kick)，它们既能检验踢腿的效率，也可以规范鞭状打腿的动作。举个例子，一般人头部占体重的15%，体重140斤的人，若立式打腿时头能出水，则说明双腿有21斤的推进力。如果摆幅过大，推进力就会减少，人体就会下沉，因此，人会迅速反方向摆腿，由此限定了打腿的幅度，使其在有效的范围内摆动。鞭状打腿的效率取决于两个至关重要的因素：一个是在游进方向上的分力，一个是运动的速度。也就是说，足踝的各个部分（见各三角形单元）是否有更多的游进方向的分力Fnx（ 如图1所示符号，带向量），及该三角形更大的运动速度Un（如图1所示符号，带向量）。只有较大的双脚面积，才能有较大的推进力；也只有较大的伸展度，才能获得较大的推进方向的分力，及较长的、与水相互作用的时间。

 

       游泳这项运动，前面要追求一个“粘”字，后面要力求一个“弹”字。也就是说，划水时，手与水的作用周期要尽量延长，“粘”不住水就没有推进力。但踢腿的周期则较短，且有幅度的限制，过大的踢腿幅度不但没有推进力，还会带来附加阻力。所以双腿过硬或过软都不适合游泳，需要有“弹”性。

 

       任何东西都是长度越短，律动频率越高。比如打六次腿时，基本是大腿锁住，只有小腿在摆动；但打两次腿时，发力上延到了髋部，大腿带动小腿摆动。一旦上延到胸部发力，腰就开始带着髋等部位摆动了，这时就达到了人的整体律动频率：54~57周/分钟（约1次/秒），这就是海豚踢或蝶泳腿的频率，即约每秒两次踢腿。整体律动时如此，但局部律动时，比如自游泳腿时的锁髋或锁膝，它的频率就提高了，这与手指滑动琴弦发出不同频率的声音是一个道理。

      一般来讲，整体律动频率（54~57周/分钟）也就是划水的频率。划水是有一个过程的，如图2所示。当左右手交替划水时，手掌上的压力记录是缓慢增加的；若将左右手的压力重叠起来，基本是一个连续的推进过程，这也是各种泳姿所追求的效果。

      但是打腿则不然。首先，打腿频率永远大于或等于划水频率，相当于一种“ 动”。其次，划水方向基本平行于游进的方向，且越长越好；但打腿的方向基本垂直于游进方向，所以越短越妙。可见，二者既有量的差别，也有质的不同，不可混为一谈。
正如其他水生哺乳动物，如海豚、海豹，及鱼等动物一样，鞭状打腿是人类自身生理结构与水的阻力相互作用产生的自然结果。海豚不需要陆上模仿鞭状打腿即可在海里游进，人类也应该在游泳中去学会游泳；因为，只有人体对水压力的感觉，才是形成正确肌肉记忆的依据，进而定型人类的泳姿。

 

 

 

如何诊断自己对游泳的适应水平

好了，现在你已经准备了一包的游泳用品，并找到了一个近乎完美的游泳池。可是，在你纵身跳入的一池碧水、忘情地畅游之前，还有一个任务需要完成。你必须对自己的游泳能力水平进行一次全面的诊断，才能开始进行全新的游泳锻炼计划。

我对游泳适应水平是这样理解的：适应水平是指在任何时间和任何强度下将自己的技术表现出来的能力。适应水平对任务有特异性。一个人可能对长跑有很高的适应水平，却对游泳没有丝毫的适应；有的人对长距离游泳有很高的适应水平，短冲的能力却很差。

健康和适应能力这两个词常常被连起来用，好象是密不可分的。如果你在身体活动方面有很高的适应水平，那么你可能确实很健康。但反过来却不一定正确。你可能没有生病或受伤，从这个角度来说你是健康的，但是你可能对任何持续的、激烈的身体活动都不能适应。

一、检查你的健康和素质水平
下面的表格是一分自我评定的问卷，用来确定你是否有参加激烈的身体活动的禁忌症。之后你需要在游泳池作一次专门的游泳测试。这两项测试可以帮助你确定在进行游泳锻炼之前是否需要先请教医生，以及应该从什么水平开始锻炼。

在下面的10个方面选择最适合自己情况的分数，然后将分数相加。最后的结果将说明你的初始水平是高，是中，还是低。

评估你进行游泳锻炼的准备程度心血管系统健康度：下面哪一种正确地描述了你心血管系统的情况？在参加任何激烈运动之前必须严格地作此安全检查（警告：如果你有心血管病史，要先接受医生的治疗，再按照本书的训练计划练习，且要在健身指导员的严格监督下进行）。
3   无心脏或心血管系统病史
2   过去的病症已经被成功治愈
1   有病症，但不需要治疗
0   有病症，正处在医护下

损伤：下面的哪一种准确地描述了你目前的损伤状况？这个问题用来确定骨骼和肌肉进行游泳锻炼的准备程度（警告：如果有暂时性损伤，可以等治愈后再开始锻炼。如果是慢性损伤，可以调整锻炼计划，使之符合你的情况）。
3   目前没有损伤
2   活动时有疼痛感，但不会限制活动
1   有损伤，且限制了活动能力
0   不能做激烈运动
疾病：下面的哪一种准确地描述了你目前的疾病状况？一些急性或慢性疾病会延误或终止你的锻炼计划（见损伤的警告）。
3   目前没有疾病
2   活动时有一些问题，但不会限制活动
1   有疾病，且限制了活动能力
0   不能做激烈运动

年龄：你属于下面哪一个年龄组？一般来说，越年轻，越不容易疲倦。
3   20岁或以下
2   21-29岁
1   30-39岁
0   40岁及以上
体重：你的体重与理想体重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆积，也会限制活动能力。当然，过瘦也不是健康的标志。
3   与理想体重相差2磅（约0.9公斤。1磅=0.4536公斤）以内
2   与理想体重上下相差不到10磅（约4.5公斤）
1   与理想体重上下相差11-19磅（5-8.6公斤）
0   与理想体重上下相差20磅以上（9公斤）

晨脉：目前的晨脉水平如何？晨脉指早上醒来后未下床时测量的脉搏。运动能力强的人一般脉搏相对较慢，且有力。
3   每分钟低于60次
2   每分钟61-69次
1   每分钟70-79次
0   每分钟80次或以上
吸烟情况：你是否有吸烟史？目前是否仍有吸烟习惯？吸烟是导致疾病的主要因素之一，但你自己可以控制。
3   从不吸烟
2   曾经吸烟，但已经停止
1   有时因社交需要吸烟
0   经常吸烟，烟瘾很重

最近的游泳情况：最近的一个月内你的游泳情况如何？这点是在将来短时间内游泳水平如何的标志。
3   可连续游20分钟以上
2   可连续游10-20分钟
1   可连续游5-10分钟
0   不能连续游5分钟，或根本没有游泳
游泳训练背景：你过去进行过游泳训练吗？游泳训练水平虽然不能长时间保持，但影响游泳能力的主要因素——游泳技术却能够长时间保持。如果你曾经参加过游泳训练，这是个说明你可以重返游泳池的好信号。
3   在过去的一年内参加过游泳训练
2   在过去一到两年前参加过游泳训练
1   在过去两年前参加过游泳训练
0   从未参加过正式的游泳训练

相关活动：你是否参加其他一些有氧锻炼？持续进行的跑步、越野滑雪和自行车等活动能够为参加游泳锻炼打下一定的基础。但无氧性的活动，如举重和间歇性活动，如网球等，都起不到太大的作用。
3   经常参加持续性的有氧锻炼
2   有时参加持续性的有氧锻炼
1   参加无氧性活动或间歇性活动
0   没有参加规律性的活动
当计算出你的总分后，用下面的方法解释你的分数20分或以上：你的健康水平很好，很适合开始进行游泳训练。你可进行持续时间在45分钟以上的、中等速度、较短时间间歇的游泳训练。

10-19分：你属于中等水平。你在训练时需要采用较长的间歇时间。

10分以下：你没有达到中等水平。你在训练中需要较频繁地休息，间歇时间需要较长，速度较慢。在你的机能水平较低而期望值过高的情况下开始进行锻炼，容易有挫败感。你应该坚持记录自己去游泳锻炼的次数，作为自己进步的主要标志，即使在疲惫不堪时也要坚持。从不锻炼到参加锻炼对机体会带来很大的变化，需要慢慢地适应。但你一定要坚持下去，因为你的起点越低，得到的回报就越大。
二、诊断你的游泳适应水平好了，现在把你的纸笔放下，准备好你的游泳包，到游泳池去做另一项入门测试。

这个测试叫做T-15测试，即测试自己在15分钟的时间内能游多长距离。测试结果能够很好地说明你游泳的能力。一般来说游泳水平有70%取决于技术，另外30%取决于体能。这个测试能够同时评价技术和体能水平。

一个人可能在许多运动方面有很高的适应能力，但如果没有良好的技术，他就很难在15分钟内游较长的距离，因为他每100米耗费的能量太多了。反过来，如果有一个人曾经是一名优秀的竞技游泳运动员，但已经10年没有参加过什么运动，他却依然可能在测试中游较长的距离。因为他的技术还在，使他游起来能够非常地节省能量。

如果想使你的训练令人愉快，而且有许多收获，制定训练计划时就一定要考虑全面地提高这两方面的能力，即技术和体能。这正是你购买这本书的原因，对吗？那么祝贺你，你已经开了个好头。
T-15游泳测试方法1、在15分钟内用任意姿势或几种姿势的组合尽量游最长的距离。一定要数清你游的圈数（1圈指两趟，就像跑步那样，回到起点时为1圈。在25码长的游泳池，1圈为50码；在50米长的游泳池，1圈为100米）。尽量匀速游进，最后不要加速。中间允许停下来略作休息，但计时表不能停，你休息的时间也算在测试时间之内。

2、当时间达到15分钟时，继续游完这1圈中剩余的部分，但要记住多用了多少时间。这意味着你所用的时间会超过15分钟（例如，当你游完某1圈时所用的时间是14：40，那么你需要再多游1圈。游完后的时间是15：30，此时结束测试）。

3、测试结束后，立刻测量即刻心率。如果你有心率监视器，记下第一个稳定的读数。如果没有，用手计取心率（有关心率和计取方法详见第二部分）。

测试结束后，按照下面 方法记录并保存4个信息（这里的数据是可能出现的测试结果，并不一定是你努力的目标）。
T-15游泳测试记录表示例需要记录的资料                                                       示例
游的距离（码或米）                                                950
即刻心率（次/分）                                                  150
所用的时间                                                             15：30
T-15每100码巡航速度                                            1：37.8
（查书尾的附录A）

注：本书中表示速度的时间均用比赛成绩册的表示方法。例如：15：30，即15分30秒。1：37.8，即1分37秒8。

当记录完后，在水中慢游或踩水至少5分钟，使自己放松下来（提示：为了在池边记录方便，将一个用蒂维克——即一种聚乙烯纺织粘合的材料制成的信封剪成几张小纸片。这种材料撕不烂，而且不怕水，只要用2号铅笔就可以轻易地在上面写字）。

最后的一项记录是每100码的巡航速度。这是你长时间持续游时所能达到的最快速度。这项指标揭示了你游泳水平和能力的高低。

下面这个表说明了不同的巡航速度所对应的能力水平。
不同的巡航速度所对应的游泳能力水平评估表每100码（91.4米）           游泳能力水平
的平均速度
1：20或以下                    很高
1：21-1：40                     较高
1：41-2：00                     中等
2：01-2：30                     较低
2：31以上                         低
三、重复测试T-15测试可以经常进行，例如每周都可以测试。有三种情况说明游泳水平得到了提高：首先是每100码巡航速度加快（查书末的附录A）；其次是速度不变，但即刻心率下降；最后是平均划水次数减少（当你继续读这本书，并按照书中的方法练习时，你会逐渐留意自己每单位距离内的划次）。经过长时期的训练，你获得的最大好处是在游泳时能够将注意力集中在技术和效率上。

经过几次T-15测试后，你就会有足够的自信进行T-20测试。T-20测试的概念和程序与T-15完全相同，只是时间从15分钟增加到了20分钟。最后可以进行T-30测试。根据附录A中的数据检查自己的进步情况。从第十四章中复制一份空白表格，记录进行T-15、T-20和T-30的进展情况，这样可以对自己一段时期的训练进展一目了然。
四、游泳高尔夫测试（一）游50码或米，数划水次数。假如你在25码长的游泳池测试，前25码用了21次，后25码用了22次，那么50码的划次为43次。

（二）游完时计取50码所用的时间，我们可以假设为47秒。

（三）将划次与时间相加，得出你的分值。例如，43次加上47秒，得90分。

（四）充分休息后，再重来一次。这次尽量使分值降低（这就是游泳高尔夫名称的由来，即用最少的次数达到最佳的效果）。

（五）做4次测试，将分值平均。这是你下次需要突破的目标。例如，4次分值分别是90、89、89、88。那么平均值，即下次突破的目标是89。
水平高的游泳者与新手相比，能够用较小的划次和时间完成同样的距离。在一群参加成人游泳分龄赛的人中，游泳高尔夫分值可能在40多次到100次之间。你可以试着通过减少划次和时间来降低分值。开始时先减少划次，当习惯这个节奏后，再尝试在不增加动作次数的条件下加快速度。当你一步步地降低分值时，你的技术已经在逐渐提高。

如果你与他人一同游泳，可以开展游泳高尔夫比赛。比如两个人轮流游几次50码，将分值与自己的目标分值比较，并根据积分决定胜负，像赛车积分赛或喝啤酒积分赛那样。将每次的数字记录在准备好的小纸片上，使你对自己的分值一目了然。还可以按第十四章复制空白表格并记录，充分了解自己一段时间以来技术的进步情况。

如何提高自由泳划水动作

要游得快,可以先简化成两个方向来看,一个是增加推进力,另一个是减少阻力。 能做到这两个,还愁游不快吗?…:) 由于接下来要谈的是划水的动作,所以就由增加进力来说起: 在自由式之中,最能展现推进力的就是靠划水的动作。划水,就是手的拨水动作。高明的拨水 技巧,能够产生更多的推动力。 划手的动作周期可划分成入水、抓水、划水、推水、出水、空中移臂…等,我想大家都耳熟 能详了,因此现在要谈的是如何做好它。 好的划水条件,就是使更多的水、更快速、更大幅度的被推动。如果不能符合这三种条件, 就得不到较多的推进力。 一、推更多的水: 1) 入水: 这里指的入水就是手进入水中的意思,进入最需要注意的是要快速的切过水面。 进入时手掌的角度十分重要,理想的角度是 45 度角。 要由姆指或指尖先入水,也就是说手掌朝向外侧(45 度)的角度进入。

臂入水时，肘关节略屈并高于手，手指自然伸直并拢，手指向斜下方切插入水或掌心向外侧 (45 度角)切入水中，动作要自然放松。臂的入水点应在肩的延长线上或在身体纵轴和肩的 延 长线中间。当身体转动时，正好臂屈到身体下面，使划水更加有力，臂入水的顺序是: 手 →前臂→上臂。 2) 抓水: 指的是进入水中的手抓水的意思。但是这个抓跟一般说的抓球或抓杯子不一样喔! 因为要抓住的是不具形体的水,就是要水稳稳的碰到手掌。所以,进入水中的手,要将水推向 斜外侧。

3) 划水: 我喜欢把它称之为划桨,因为它就像是拿臂当桨划。 接续上面的动作,如果一直保持手推向斜向外侧,则水会离开手。这时就要进行划桨(就像摇 橹的动作)。 手掌形成角度,朝身体的外侧推开,再次做拨入内侧的动作。 这时手掌的角度最为重要。尤其是由外侧流入内侧时,手掌要巧妙的旋转,避免水逃开。 还有,不要光是用手来处理水,要利用整个手臂来处理 “水块”。 一定要抬高手肘(高肘),认真的做好高肘的动作,就能够使手肘到指尖呈一个面,利用这个面, 将水块推向后方。

4) 推水: 即使到了推水的动作,也不能够改变高肘的动作。必需要努力的将 “水块” 推向后 方。 这时身体要配合这个动作转动(亦称为转臀)。 5) 出水： 在划水结束后，臂由于惯性的作用很快地靠近水面，应立即借助三角肌的收缩将 臂提出水面。出水时，肩部和上臂几乎同时出水，掌心朝后上方。手臂出水动作必须迅速而 不停顿，同时应柔和，前臂和手掌应尽量放松，手掌的出水点应在大腿旁。总之，臂出水时 不应破坏整个动作节奏。

6) 空中移臂： 空中移臂的动作是手臂出水的继续，不能停顿，移臂时动作应放松自如， 尽量不破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致。在整个移臂过程申，肘部应始 终保持在比肩部高的位置。

这个段落再为各位整理一下:为了要好好的推大量的水,手肘要保持在较高的位置来进行抬 臂的动作。 手掌朝向外侧(约 45 度),从指尖进入,切穿水面、抓水,为避免水逃散,要做划桨的动作,再将 水推向后方。 这时,为了推动大量的水,要在水中抬肘。

自由泳呼吸技术

初学游泳者很少能正确地水中呼气。几乎所有的中级水平泳者都认为他们作的是正确的呼气-当我们问他们的时候，至少他们是这样说的。他们果真作到了吗？答案是:非常少！甚至在一些高级游泳选手中，也有不少喜欢在水下憋气游。

呼吸为什么是一个重要的游泳技巧呢？让你的呼气正确将会使自由泳感觉更容易，使你在水中有很好的平衡，作为奖赏，它将使你游泳时更放松。它将使任何水平的泳者受益，从初级到顶级选手

你应该怎样进行呼吸？

我们知道自由泳呼吸的秘诀，这个秘诀就是良好的呼气。当你游泳时，除了转头吸气以外，你应该一直是在呼气。你可以通过嘴或鼻孔或两者同时进行呼气，这并不要紧。但当你的面部进入水中，你的所有时间都应该是在一个呼出的气泡流中进行呼气。你是这样作的吗？你可能认为，“是的，我就是这样作的”。这个问题我们每年都会问数百位泳者，几乎所有人都回答“是”，但一旦他们跳入池中，我们观察他们的呼吸技巧发现，其实很少有作到正确的！

不间断的呼气为什么这样重要？

1.最重要的原因是当你屏气时，你会感觉紧张，而当你呼吸开来后你会释放这种紧张感。想象你正经历一个紧张日子，这时有人告诉你作一下深呼吸–你感觉好点的时候并不是你吸气的时候，而是当你吐气的时候。屏住呼吸让自己紧张，这对你的游泳技术是一件坏事。.当你屏住呼吸时你可能觉得你需要呼呼，你正感受到的感觉并不是缺氧，而是因为积聚的二氧化碳，通过屏住呼吸，你正持续把二氧化碳积累在你的血管和肺里面–这使你感觉绝望的气体。

2.游泳时不断地往外吐气，你会感觉更棒-你除掉了二氧化碳，同时不再对空气感觉如此绝望

3.拥有一个充满气体的肺对你身体位置来说是不利的–你的胸部浮力太大。既然你的身体就象看围绕你的中心看到的行为一样，那么它会使你的你腿在水中下沉，产生额外的拖曳阻力。

4.大多数游泳者都试图仅仅在他们转头进行呼吸的时候呼气-或者更糟，即在他们的嘴已经露出水面的时候，这样一个很短的时间窗口里，努力进行呼气和吸气。

结论：不间断地、连续地呼气是良好自由泳技术的基础。

这将如何让我游泳更快？紧张对于游泳来说是不利的，我们希望开发一种平滑的，放松的，有节奏感的爬泳，但紧张感会阻止我们那样作。紧张让我们想抬高我们的头部，但这样会破坏我们的身体位置。紧张会使你很难对水有信任和感觉，可能最糟的是，紧张会阻止我们享受游泳。

屏住呼吸使过量的二氧化碳进入你的肺和血管里，当二氧化碳积聚在你的系统里（如短跑运动）这会伤害你的有氧要求。同样速度和工夫的游泳，屏住呼吸游会变得更困难。下次当你进行跑步或者在体育馆做其他有氧运动时，屏住呼吸3秒钟，然后在再作下一次憋气前，突然吸气和呼气–这样作会让你变得多么难受？非常难受！没有正确的呼气技巧你将会发现双侧换气非常困难，因憋气而积聚在体内的二氧化碳让你感觉三划一换变得非常漫长。这种情况下大多数游泳者会回到单侧换气–他们比较舒服的一侧。正如你在这儿读到的，单侧换气的问题是你划程中将趋于变得不平衡和不均衡。在你不呼吸的一侧，你的身体滚动变弱，同时会造成让你的回臂摆动在较低的水面位置这样的问题。另外你那些刚开始出现问题如剪刀腿和手过中线，所有这些都是因为你没有呼气。建立一个平衡而对称的游泳技术的关键是双侧呼吸-而双侧换气的核心是每当你的面部进入水中就不断地呼气。

好，那么我要怎样作才使之改变？

这一招就是习惯于把气吐入水中，并感觉很放松进行。这听起来容易，但你需要打破你既有的习惯，这种习惯可能比较持久。我们建议进行下面一系列的下沉练习，以发展一种新的呼吸技术，使你在水中感觉更放松。

学会下沉。在游泳池的深水区踩水.当你准备好了吸一口气然后下沉，一旦你的头进入水中就开始通过鼻孔或者嘴用劲呼气。不管你喜欢哪种，请确保你呼气马上呼出。如果你不立即呼气，或者你呼气用劲不够，你将不会下沉-或者你将下沉一点儿，但接着又浮上了水面。通过多次这样的下沉实践，确保您的呼气顺利和不间断。我们的主意是争取能垂直下沉到池底并停留在那儿呼气，直到你准备蹬离池底并返回到水面。如果你一开始下沉但接着又浮上来，那么停在那里并保持呼气直到你下沉。找到你的“沉没门槛”并持续实践强力呼气，直到你很容易和快速地沉下去。

为了帮助你在下沉练习时放松，想象你是在劳累了一天后正在倒向家里的床上或者一张舒服的沙发中。你身体的每一块肌肉都放松并得到变得松驰。整个人放松并下沉。你非常惊讶为了下沉不得不呼气？这说明你在你的平常的爬泳技术中没有非常充分的呼气。你很惊讶你作这个时变得如此放松？或许你没有意识到是你以前太紧张？下沉的感觉某种程度让我们自然地觉得害怕–一定程度上在你游泳时保持紧张。这种不同的环境中下沉，习惯于水并对之感觉愉悦，将会有极大地帮助你的游泳技术。如果你真的做得很好，试着坐在池底并观察你吐出的气泡泡慢慢升到水面。或者更难的，仰躺在池底观察气泡

初学游泳的人，下沉练习对你同样重要。如果在水中有点儿慌张，那就从浅水区开始，只是简单地蹲着以使你的头部进入水面以下。习惯了这些后再到深一点的水中。

介绍一些不间断的呼气。

我们建议你在每次游泳开始时作一小部分“下沉”练习，以调整到水环境并释放所有的紧张感。对于任何水平的选手来说，它真的是非常享受和有益的，甚至那些大男子主义的男性，都将视它为珍宝。尝试一下，我们确信你会很享受它。一旦你做完下沉练习，再尝试一些容易的游泳技巧，慢速游并想象你有一整天才能游到另一端。你唯一关注的焦点是，一旦你的头没入水中，你就要进行强力的呼气。如果你平常不是两侧换气，我们建议你采用3划一吸的换气周期。你感觉如何？比平时更放松、紧张感更轻？你能作好双侧换气？

练习和呼气技巧

猜想一下，一旦你进行练习，你也应当进行不间断地强力把气吐入水中！这是一个很好的实践，它有助于你放松，以便你能把练习做得更好。你在作一个水搏斗的练习？水中强力呼气将是击败它的关键。

总结：大多数游泳者认识到呼吸技术是自由泳的基本功。但许多人只关注他们的吸气而忘记他们的呼气。不要再自己误解自己了！进行你的下沉练习并把重点放在你的呼气上，你将更享受你的游泳，你的划水也将大大受益。

自由泳中的换气技术。

爬泳中你应该怎样进行换气？这儿是我们的一些小帖子和应该避免的陷阱。对初学者和中级水平选手来说，开发一种良好的换气技术可能是一个非常大的挑战。换气的问题容易影响到划水的其他方面。比如，换气可能造成剪刀腿，不好的身体位置，过度交叉以及畸形的划水。

许多泳者都有一个与换气相关的划水问题，他们没有认识到换气是产生问题的原因。下面，我们快速地看扫视一下良好的换气技术和共同的问题。我们还将给你7个小帖子，以提高你的换气技巧，不断地尝试这些，以致你不认为你有换气方面的问题–你将非常惊讶！

提示1、重点在你的呼气，而不是你的吸气。

游泳的人最常见的问题是不在水下进行呼气.如果你呼吸之间进行水下呼气,那么当你快要换气时就只是不得不进行的吸气动作.这会让事情变得更容易.而且这也会让你放松并对你的双侧换气大有帮助.它是如此重要并且能让你的游泳大不同.我们热衷于此,找出我们在呼气上的关键文章:你知道你的问题,把他们全部列进去.

2、不换气时保持头部稳定。

在呼吸之间,保持你的头部不动.不要让它象你的身体一样滚动-滚动将会让你头晕并且真正地破坏你的身体协调性.如果你曾想过转动头部,那么就集中注意力看池底某一点.只有在进行换气时才转动你的头.这会让你一开始感觉有点陌生,但很快就会开始感觉良好.你将会发现在接下来的划程也感觉更协调了.如果你正与保持协调头部稳定作斗争–尝试一下这个小视频(注:SWF格式无法上传)想象一下一个装有半满香槟的玻璃杯正放在你的头顶,而你一定要保持头部非常稳定,否则它将会洒出来.有时象这样想想就能作到这一招.你也可以在浅水区或岸上向前弯腰进行模拟划臂练习,同时保持头部不动.

3、呼吸进口袋-你的涡流是你的朋友。

当你随着你的头部和身体在水中移动的时候,你会随着产生一股”涡流”,类似小船产生的一样.涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部两侧下降.这将在你的身体和头部两侧制造一个凹槽,它位于游池水面的下方-因此在你比你期望更低的位置有空气存在。在这个凹槽里呼吸,而你却无需抬头进行吸气。有时游泳的人把它称为”呼吸进口袋”,因为它看起来就象在你头边有一个空气袋。

为了产生涡流,你无需快游,甚至慢慢游泳也能制造一个适合你作呼吸进去的口袋.许多游泳的人并没有意识到这个涡流的存在.他们或者挣扎或者抬头或者过度转动他们的头部去进行换气.那是一个很大的误会,正如我们在帖子4中解释的一样。

4、不要抬头。

抬头呼吸的问题是正如所见一样的身体行为和你的腿在下沉.这会增加额外的拖曳阻力.借助凹槽和头边的空气袋,你无需抬头进行换气.为了呼吸进水槽你仅仅需要转一点儿你的头而无需把它抬起来.如果你试着抬头,你将会扰动形成的涡流.减少这个水槽.而且,当你抬头时你将偏向换气太远–试着在涡流前上方换气.因此,抬头会扰动涡流-这是一个恶性循环.代替它的是,相信口袋的存在并保持较低的头部位置.如果你正挣扎着去发现空气袋,一个很好的练习是,带上脚蹼以超人的位置练习游泳–一个手臂在你前端伸出,同时另外一个手臂停留在你的臀部位置.你的引导臂侧轻轻打水,同时往下看池底.当你要换气时,简单地微微转动你的头,去找到气袋并换气.不要急,用脚蹼打水将使你向前,这样你的嘴就能感觉到口袋的存在.

5、不要过度转头。

一个跟抬头相似的问题是转头过多-这会让你在换气时是向上看,而不是向侧面看.这是很不好的技术，因为它会过度转向你的呼吸侧，同时失去平衡。为了支撑你自己你倾向于让你的引导臂交叉过头(过中线），使你的身体形成一个香蕉形状。这会造成你的象蛇一样从一侧扭向另一侧。剪刀腿也非常类似。为了纠正这个，你需要习惯在凹槽中呼吸。采用我们在小贴士4中的建议进行侧身打水练习，同时当你尝试换气时，保持你位置较低的那块泳镜在水里，这样你就会一只眼睛在水面以下，一个眼睛在水面之上。

如果你正努力去做这个，即在一侧池壁边游游泳，有人在你旁边的泳池边行走，要求他们保持的脚部位置与你肩部行进位置相当，当你在游泳并转头换气时，看到的位置应该他们脚部区域。

如果你游泳时致使脖子僵硬，这很可能是你要么换气时抬头或者是过度转头，这会给了你的颈部肌肉巨大的压力。提高你的呼吸技术，僵硬感将很快消失。

6、身体转动的不足将破坏你的呼吸。

良好的身体转动对你换气是一个巨大的帮助。那是因为你转体后，你换气时就无需过多转动你的头。如果你正挣扎着进行换气，也许到一边，不好的身体转动可能是你的问题。关于开发良好的身体滚动全部故事，找出我们在身体转动上文章。

7、学会双侧换气。

在这儿，我们相信学会双侧换气是一种投资，它将会在你余下的游泳生涯里回报你。那是因为它有助于开发一种对称的划水技术，而对称的划臂会让你在水中游成直线。如果你仅作单侧换气，这很可能使你的身体向你非换气侧转动不足，那样你将不会游成直线。我们已经一次又一次地看到这些问题的游泳者，他们只进行单侧换气。

总结：

（专注于呼气而不是吸气）

（不换气时保持头部稳定）

（不要抬头）

（不要过度转头）

（身体转动的缺乏将破坏你的呼吸）

(学会双侧换气）

（学会坚持）

自由泳踢腿技术

学自由泳就不得不面对踢腿，为什么说踢腿是自由泳的基础呢？踢腿的作用目的？为什么要游好自由泳一定要练好踢腿？怎样练踢腿？也曾查阅大量资料，进行了大量的练习。一步一步，找到了自己以为的答案，下面就相关视频结合自己的体会谈哈自由泳的踢腿技术，我答题–你审阅！

一、踢腿的作用目的？
任何事物都是有规律可寻的，包括自由泳的学习和训练方向：现代游泳技术研究方向就是1、增加动力，2、减小阻力。水的阻力与速度的关系：水的阻力与速度的平方成正比的。即是说速度增加 ２ 倍时阻力就要增大 ４ 倍。速度增加 ３ 倍时，阻力就要增大 ９ 倍，依此类推。
明白了动力和阻力的关系后，应该明白了–想游快又轻松的话，那就提升核心力量吧！但聪明的人就发现了：人的力量提升是有限的！还是减小阻力来得实在，才是重点！
踢腿的主要作用目的也一样–保持身体在水中的位置和流线型–以减小阻力–这才是最重要的。其次才是提供动力。
腿和脚必须在同一条直线上踢水，身体的转动必须在一条直线上。要始终在上身产生的涡流界限内。踢水的深度和宽度是有限制的。
这就是对踢水技术的要求–从髋部开始带动膝和踝关节进行流线型持续的踢水，身体保持极好的流线型，腰髋整体的发力踢水带动身体有节奏的转动。
腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！

二、为什么说踢腿技术是自由泳的基础呢？
为什么要游好自由泳一定要练好打腿？因为练自由泳一些基本功的训练前提就是要有较好的打腿基本功—如练习自由泳最重要的基本功的训练–身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合！踢腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
下面的相关视频及解说就很好的说明了这点！

三、为什么要游好自由泳一定要练好踢腿？
游泳是身体的运动，需要根据自由泳的技术特点和游泳的技术目的在减小阻力前提下发挥出身体整体的力量–即减阻就力！
控制不了腿就控制不了身体，腿是身体的一个重要部分，所以，要游好自由泳一定要练好踢腿！

综上所述：是为了效率踢腿，不是为了速度。
关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。
对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
—- 关键词：踢腿技术的质量决定对身体流线型、平衡技术的掌控–即减阻质量！
对身体流线型、平衡技术的掌控质量决定转动即动力链的流畅–即就力质量！

四、怎样练踢腿？
那就来看看下面的自由泳踢腿技术四部曲、、、、 还是借portage 版主提供的视频，我讲体悟，不对请指正！
第一步：本科扶板埋头踢腿http://www.topswim.net/thread-54320-1-1.html体会腰髋发力鞭水！
要求每次必练项目！这个分解练习的目的，掌握基本的身体流线型、水中平衡和连续踢水的能力。

第二步：进阶之双手前伸踢水，http://www.topswim.net/thread-54335-1-1.html掌控身体流线型、水中平衡！
这个分解练习以练连续踢水转动、身体流线型为主。

第三部：进阶之一手前伸打腿10+10练习http://www.topswim.net/thread-54333-1-1.html体悟身体转动！
这个分解练习非常重要，以练踢水转动、身体流线型为主，还有动力链的初体会。

第四步：进阶之单臂划水异侧呼吸http://www.topswim.net/thread-54127-1-4.html体悟动力链流畅！
这个分解练习主练身体的转动平衡！让身体去游泳！还有动力链的练习！

看了对以上视频的点评，相信你已经对踢腿技术有了全面深入的了解，但还是由我来总结归纳哈，加深记忆、、、、
1、腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！
2、踢腿技术的好坏决定身体流线型保持的质量，身体流线型的好坏决定平衡掌控的质量，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
3、对身体流线型、平衡技术的掌控质量（即减阻质量）决定转动即动力链的流畅–即就力质量！

结束时来一段名人对于自由泳的经典描叙，或许你会有更深的体悟！
海尼斯在《健身游泳》中说：“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎，依靠肩、臂和手作为传导器将力量传递到水中。在提高游泳速度的时候，我们需要在不减小划幅的条件下尽量加快划频。
因此，自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起，而不是从手臂和肩部做起。如果你想游得快，应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作，同时保持手与髋部之间的联系。如果你只是一味地加快手臂的动作，那么髋部与手之间的联系将被破坏，身体转动所获得的前冲的动量也会失去。所以，应以髋部为基点确定你的节奏，而不是肩部。”
在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力。

一切的一切归于实践–就是要去练，理论还是要结合实际并在实践中不断去体悟。

游泳真的可以瘦身吗？

有人说，游泳可以减肥，但有人说游泳会让脂肪层加厚，反而增肥。那么游泳能不能减肥呢?这篇文章就为你解开秘密，带你走出几个关于游泳减肥的误区，告诉你怎样游泳才能瘦得快且有效!

　游泳的健身效果得天独厚

　　一、游泳的健身效果得天独厚

首先，我们来认识一下游泳。游泳是一项全身性运动，有助提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉。尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中，人的骨骼得到了充分放松，可以有机会?“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身材很有好处。对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼还能帮助“长个儿”。

水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

　游泳加快新陈代谢速度

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时，你一定能感受到强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗260多卡路里的热量，而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间，可见游泳是理想的减肥方法。

　二、游泳减肥效果不佳的原因

既然游泳有这么好的减肥塑身作用，为什么有人游了却不见瘦呢?我认为，谈到运动与减肥问题，首先要明白运动与能量消耗的关系。运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥通过脂肪消耗达到效果。

　1.运动量不足

有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动阶段。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。

　2.游泳后饮食不节制

至于游泳会导致脂肪层加厚，只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员，才会适应性地增加皮下脂肪厚度，用以阻止热量的丢失。作为普通的游泳爱好者，游泳不会长脂肪，游泳后饮食不节制，才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。简单地说，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保护。所以，游泳之后人们常常感觉吃得香睡得好，消耗的热量又补回来，甚至比消耗的还多。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多。如果不注意节食，尤其运动一段时间后又停止，最容易使体重超过原来水平。

三、姿势正确效果才好

游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

由于四种泳姿着重锻炼的部位有所不同，游泳者可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，有针对性地减掉身上的赘肉。

　　1.蛙泳—腿部力量

自由泳、仰泳的大腿方式都是上下打水，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

2.蝶泳—胸部力量

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

不同泳姿能针对性减掉赘肉

　3.自由泳—臂部力量

自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的促进作用。

　4.仰泳—背部力量

仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

想游出线条流畅的身材吗?赶快行动吧!

游泳后的疲劳恢复方法

1、补充运动饮料

训练后，身体能源物质的补充、恢复则是保证训练的物质基础。没有充分的物质能源的恢复，训练就达不到理想的效果。但是由于我们无法控制运动员的饮食（非住校制，运动员在家吃饭）因此，我们在训练中通常让青少年运动员适量饮用含盐的运动型饮料。其饮用方法是：把少许食盐和优质口服液与蒸馏水或矿泉水相溶，盛于磁化杯中。训练之后，先饮用磁化矿泉水，可补充身体所需水分，使血液浓度降低，加速新陈代谢，促进血液循环，提高酸碱平衡度、提高代谢水平、提高生物磁场效应、有利于提高大脑功能。

2、心理学的恢复手段

心理学的恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气–憋气–吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有”我感到很放松”、”我可以得到充分的休息”等。包括安排好生活环境和日常生活，已经保持运动员之间的友好气氛，经常进行思想交流也是很自然的心理恢复手段。

3、物理恢复方法：按摩恢复

按摩是消除疲劳的有效方法。机理是通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，改善营养，增进肌肉力量和弹性，防止肌肉萎缩，疲劳时的肌肉僵硬、紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失得更快。在按摩机体的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则没有这种效果。另外，因为关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，按摩关节也成为重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后用揉与重推交替进行。有时可以按压，最后以轻推运拉结束。

4、专项恢复方法：水中漫游

糖原代谢产物血乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课上。剧烈运动可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据考证，血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复只需要30-60分钟。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有实验证明，用80%V02max水平游5分钟加40%V02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在训练后，尤其在大强度的课后一般安排800米以上的中速慢速游，这样可以达到积极的恢复效果。

5、中草药恢复法

中草药在保健强身方面具有独特效果。一些中草药及其制剂如田七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿胶、冬虫夏草、红景天等，对提高运动能力，消除集体疲劳，促进恢复方面都有较好的作用。

游泳的好处有哪些

核心提示：游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个“高个子”。

1、增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70——80次/分，每搏输出量为60——80毫升。而经常游泳的人心率可达50——55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38——46次/分，每搏输出量高达90——120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2、增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

3、减肥瘦身

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

4、健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

5、加强肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5——7.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

6、美容护肤

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。可以使身体享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

7、可避免下肢和腰部运动性损伤

在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

8、胖人减肥的好方法

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。

鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳减肥作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

仰泳技巧

仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种姿势。

仰泳技术的产生和发展有较长的历史，1794年就有了关于仰泳技术的记载，但是直到19世纪初，游仰泳时仍采用两臂同时向后划水，两腿做蛙泳的蹬水动作，即现在的“反蛙泳”。自1902年出现爬泳技术后，由于爬泳技术合理和速度快，就开始有人采用类似爬泳的两臂轮流向后划水的游法。但是直到1921年才初步形成了现在的仰泳技术。

仰泳技术由于头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。因此深受中老年人和体质较弱者喜爱。 仰泳的技术环节分： 一、仰泳身体姿势 二、仰泳腿部技术 三、仰泳手臂技术 四、仰泳配合技术

一、仰泳身体位置

游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

头部姿势 在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

腰部姿势 仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

身体的转动动作 游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。

身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。

二、仰泳腿部动作
在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。

仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。

下压动作 腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。

随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。

下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。

上踢动作 当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135-140度角，小腿与水平面约成40-45度角。

此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。
上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。

三、仰泳臂部动作
仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。

入水 臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。

臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。

抱水 抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150-160度角，手掌据水面约30-40厘米，肩保持较高的位置。
抱水时：手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。

划推水 仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。

拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70-110度角，手掌接近水面。
拉水的前半部分，手的运动为向上——向外——向后的三个分运动；后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。

推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内——向下——向后的运动，逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。
出水 推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。

无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。
空中移臂 提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。
四、仰泳配合技术
两臂配合技术 仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。

臂腿配合技术 臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。

 

如何学好仰泳

仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。

优秀的仰泳运动员具有下面的特点：

保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
有完美的打水技术。
划水有力且实效性好。

仰泳包括以下15个技法练习：

1.  池边坐撑打水
2.  仰卧蹬边漂浮
3.  慢速仰卧打水
4.  流线型仰卧打水
5.  仰泳打水
6.  陆上仰泳移臂模仿
7.  单臂流线型仰泳打水（关键练习）
8.  转动肩部的仰泳打水
9.  仰泳单臂拉线划水
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
11. 仰泳双臂划水
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
15. 仰泳入水位置调节

蛙泳治疗恢复期腰椎间盘突出症的疗效观察

蛙泳作为一种群众性体育运动，适合在社区开展，本研究采用蛙泳治疗恢复期治疗腰椎间盘突出症( lumbar disc herniation，LDH) ，效果满意，报告如下。资料与方法2005 年1 月～ 2010 年8 月收治LDH患者81 例，符合腰椎间盘突出症诊断标准，并经CT 或MRI 确诊，排除心、肝、肾等重要脏器的严重疾病，以及严重高血压、肢体瘫痪等不宜进行游泳训练的疾病。其中男44 例，女37 例，随机分为治疗组和对照组。治疗组42 例，男23 例，女19 例，年龄28 ～ 60 岁，平均45. 90 ±8. 20 岁，病程14 ～ 180 天，平均70. 45 ±41. 98 天，L4 ～ 5突出16 例，L5 ～ S1突出17例，L4 ～ 5合并L5 ～ S1突出9 例。对照组3 9 例，男21 例女18 例，年龄29 ～ 61 岁，平均46. 95 ± 8. 53 岁，病程15 ～ 170 天，平均61. 46 ± 37. 31 天，L4 ～ 5突出16 例，L5～ S1突出15 例，L4 ～ 5合并L5 ～ S1突出8例。两组性别、年龄、病程、突出部位，治 疗前后的JOA 评分等方面的差异无统计学意义( P ＞ 0. 05) 。 方法: 两组患者均进行常规治疗，包括卧硬板床休息，直立位佩戴围腰保护，使用脱水、营养神经、改善循环、消炎止痛药物，以及物理因子治疗，治疗组加用蛙泳练习。治疗组加用蛙泳练习，1次/日，30 分钟次，每周3 次，4 周1 疗程。对照组不进行腰肌锻炼，4周1 疗程。评定标准: 采用日本骨科协会下腰痛评价表( JOA) 评价疗效。由经过专业培训的康复医学科医师在治疗前和治疗4周后对患者进行评定。统计学处理: 采用SPSS13. 0 软件进行统计学处理，性别、突出部位采用R × C列表X2 检验，年龄、病程、治疗前后JOA评分采用两独立样本t 检验。结果治疗后治疗组和对照组JOA 评分均有不同程度提高，治疗组治疗后的主观症状、体征、ADL 及JOA 总分均高于对照组，治疗组和对照组在主观症状、ADL 及JOA 总分的差异具有统计学意义( P ＜0. 05) ， 讨论：蛙泳时脊柱保持后伸的姿势，有助于突出髓核的回纳及改变突出物与神经根的相对位置。Mckenzie 认为［1］，导致腰痛的主要因素为脊柱后突( 弓背) 的不良坐姿和人们在日常生活中不断进行的腰椎屈曲运动。有研究发现坐位时腰椎间盘内压力随着腰椎后突程度的加大而增加［2］，脊柱伸展运动可使椎间盘承受的剪切力减少，椎间盘内压降低，髓核向前移动，从而减轻对神经根的刺激，使症状缓解［3］。蛙泳时脊柱处于伸展位并不断摆动，有助于降低椎间盘内压力，使髓核前移，改变突出物和神经根的相对位置，减轻压迫，缓解症状。 本研究结果提示蛙泳对恢复期腰椎间盘突出症患者有良好的治疗效果，为腰椎间盘突出症患者提供了一种方便、有效、趣味性强的治疗手段。有研究提示过度竞争的游泳活动，可能加重腰椎间盘退变，尤其是在将L5 ～ S1的椎间段［4］。所以腰椎间盘突出症患者游泳避免过久，尤其应避免竞技性的游泳运动，不要过度用力，也不应当跳水，以免加重病情。本研究未纳入严重LDH 患者，此类患者蛙泳治疗的效果，有待进一步观察。

游泳热量消耗分析及不同泳姿塑身部位

告诉你吧，有80%的人认为，游泳是夏天最好的运动，避暑又愉悦心情；还有年轻MM最爱听的减肥

课题，在游泳项目里可以得到解决。

消耗热量最大

有专家这么分析：水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量

加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗10

0千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感

到饥饿的道理。

水压预防疾病

游泳时人体处于水平状态，十分有利于下肢和身体静脉血液回流心房，水对胸腔的压力促使

呼吸加深，增加肺活量，水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。日本有家游泳医院，专门

用训练手段来收治患有肾病、肥胖病、气喘、过敏及其他内分泌系统疾病的人，帮助他们锻炼身

体，恢复健康。

游泳是一项全身运动，正因为水中有浮力，故不需在地面运动时支撑身体的额外的体力。因

此，对治疗慢性病是非常有利的。游泳时，胸腹部受到水的压力，呼吸肌作用加强，还可以治疗

气管炎和肺气肿。

不同泳姿塑身部位

除了喜欢游泳的人外，有很多人都想借游泳这项运动来瘦身或是塑身。的确游泳是一种全身的运

动，而且又不像陆上活动一样会有许多运动伤害产生，况且游泳还有好多好多的好处呢。以下是

游泳四式所能运动改善的地方，试试看！

蝶式――瘦身体位是因以腰部来牵动身体，长期下来可消除腰部的赘肉，使它柔软有力，且

纤细，达到优美的线条。
蛙式――瘦身体位是因大腿在游水时充分的展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结

实的肌肉，让走路时大腿的赘肉不再相互摩擦。
自由式――
1.让手臂的线条匀称,结实且美丽柔软。
2.使臀部肌肉变的结实有弹性,且防止下垂。
3.修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。
仰式――
1.对消除腹部多余的赘肉很有效,使腹部不再有松垮的赘肉,锻炼脚与腰部的弹性,使其结实

。
2.能使胸部保持尖挺、不易下垂。

泳镜进水与预防

泳镜进水多半简单的被归因于头带过松，但显然泳镜头带太松不是进水问题的唯一关键——戴好泳镜说难不难，但是其中也有不泳镜进水的原理
泳镜进水的根本原因是泳镜在水中内外压强差作用的结果。
当游泳者在水面配戴泳镜时，由于泳镜胶皮头带的弹性牵拉，眼眶皮肤及泳镜胶皮垫圈的被压缩收缩，使得泳镜内部空间变小，空气被压缩，气压显著升高，出现泳镜内部的气压大于泳镜外部的空气大气压；当戴好泳镜没入水中后，虽然由于水的密度及重力作用使得水中的压力大于水面的压力，但是由于配戴泳镜时空气压缩较多及潜入水中深度有限，还不至于使泳镜内部的气压明显小于泳镜外部水中的压力，使泳镜紧扣在眼眶上。实际中，对于部分面部肌肉较多者或者是泳镜垫圈较大的泳镜，由于配戴泳镜时，泳镜内部的空气压缩越多，在水中泳镜内部气压也就越大，就会泳镜进水的本质原因是水中泳镜内部的气压没有显著小于外部的压力，使泳镜戴在眼眶不牢固，当外力作用时发生侧移。少学问。不妨让我们从力学的角度，结合实践经验，对泳镜进水的原理及如何才是科学的配戴来一个大揭秘。

出现泳镜内部气压仍然大于泳镜外的压力的现象。当游泳者做跳水出发或者蹬边等较大的加速运动时，此时水对泳镜的冲击作用力较大，而此时泳镜只是戴在眼眶上，吸附性较弱，泳镜在侧向冲击力的作用容易发生偏转或移动，在泳镜迎水侧产生缝隙，使得内部的空气跑出，外部的水流迅速进入泳镜内部进行补充，达到新的泳镜内外的压力平衡现象，即产生泳镜进水现象。
由泳镜进水的原理可知，泳镜进水的本质原因是水中泳镜内部的气压没有显著小于水中泳镜外部的压力，使得泳镜戴在眼眶不牢固，当外力作用时，发生侧移，发生露气进水现象。
泳镜紧扣在眼眶上可以减小泳镜进水的机率。怎样才能使泳镜紧扣在眼眶上呢？加大泳镜胶皮头带的弹力（减小头带的有效长度）可以防止水的进入，但是头带越短，弹力越大，绑在头上、戴在眼眶上也就越不舒服。那么，如何预防泳镜进水呢？预防泳镜进水四法
在配戴泳镜时注意科学的配戴方法，正确的使用，以及选购合适的泳镜并给予精心的保管，可以达到泳镜牢固地扣在眼眶上，有效减小泳镜进水机率的目的。
科学的配戴
在配戴泳镜时，适当排出泳镜内部的空气，减小泳镜内部的气压，可以有效减小水中泳镜进水的机率。
配戴泳镜时，稍稍用手指面按压泳镜镜面，并怍少许揉动，可以有效地排出泳镜内部的空气。当按压镜面时，泳镜与眼眶的接触部分产生较大下陷（形变），加上泳镜垫圈受收缩较多，使得泳镜内部的空气被压缩严重，内部气压远大于外部气压。而在揉动和按压镜面的过程中，泳镜与眼部皮肤的接触部分产生的缝隙，可以将泳镜内部的部分空气排出镜外，使内外部气压差有所减小。当按压取消后，由于眼眶与胶皮垫圈产生的弹性，形变有所恢复，使得被按压的泳镜内部空间得以扩大，泳镜内部的气压得以降低，产生泳镜内部气压小于泳镜外部的气压的环境，由于气压差的作用，这样泳镜就被紧紧地扣在眼眶上了。当戴好泳镜没入水中后，水中压力大于水面镜外气压，气压差更显著，这样泳镜扣在眼眶上就更紧了。而且由于内小外大的压力差和胶皮垫圈的吸附性及眼部皮肤弹性作用，即使泳镜受到外力作用，发生微小偏移，也不会产生缝隙，发生进水现象。这样扣得越紧泳镜侧面耐受的作用力越大，泳镜在水中所耐受的侧向冲击力越大，在游进与加速时就越不易发生掉泳镜或泳镜进水的现象了。
正确的使用
在水中做加速等运动时，采用适当的低头动作，有效地减小泳镜框的迎水侧向冲击力，也可以有效减小水中泳镜进水的机率。
由于物体在水中受到水的反作用力（此时反映为侧向冲击力）与攻角（指泳镜框侧面攻角）有关，在0至90}#A范围内，攻角越大，产生的作用力越大。即，当攻角为90度时，受的反作用力最大，攻角为O度时，不会产生反作用力。因此，为了减心游进或者游进加速时水对泳镜产生的侧向冲击力，可以采用减小泳镜与水的攻角的措施，减小泳镜所受到的侧向冲击力。即游进加速时，在不影响视线与显著增大迎面阻力的前提下，通过稍稍低头动作，有效减小泳镜与水的攻角，从而达到减小泳镜所受侧向冲击力的目的。这种头部稍低，在出发时表现为上肢大臂夹耳后根的减小泳镜所受侧向冲击力的措施，在游泳比赛跳水出发的慢镜头上可以清楚地看出。
合适的选购
选择垫圈弹性较好，垫圈厚薄弹力均匀，镜体稍小的泳镜，也可以有效地减小水中泳镜进水的机率。
泳镜的胶皮垫圈越小越硬，与眼眶皮肤的接触面积越小，对皮肤的吸附性也越差，密封性也就越差。吸附性密封性越差，泳镜戴好后在水中耐受的侧向冲击力越小，越容易产生位移进水。即使按压，产生的形变也不大，不利于产生内小外大的压力差。垫圈与皮肤接触面积越小，相同压力产生的压强就越大，泳镜戴好后陷入皮肤就越深，越容易产生内大外小的压力差。同时，戴起来感觉越不舒服，还可能阻碍眼部血液的循环，也不可能长时间紧戴。这也是无垫圈的比赛用小泳镜只限于比赛时使用的缘故。
垫圈胶皮过柔，泳镜戴上时产生形变后，恢复得越小，也就越不容易产生内小外大的压力差，同时胶皮垫圈趑容易滑动，经受的外力就越差。同样镜体越大，在水中游进与加速时产生的侧向冲击力越大，也容易产生位移进水。若垫圈厚薄不均，产生的密封性就不同，在垫圈薄密封性差的部位受到较小的侧向冲击力都易产生局部位移，发生进水的现象。
精心的保管
将泳镜处于干燥、避免强光照射的环境，可以有效地减小垫圈及头带的硬化速度，达到减小水中泳镜进水的机率。
由于泳池的水偏碱性，具有一定的腐蚀性，因此为了保持泳镜垫圈的弹性，减小垫圈的老化速度，建议在游泳后一般用干净的自来水将泳镜上的腐蚀物冲洗，待泳镜风干后再存放。同样由于明亮的阳光及潮湿的储存环境易于使胶皮垫圈发生氧化，加快泳镜的老化速度，使垫圈丧失弹性失去密封性能，所以在储存时最好是将泳镜置于干燥、避免强光照射的地方。

游泳真的是没有伤害吗？

游泳几乎是失重状态的没有任何损伤，伤害最少的运动。游泳真的是没有伤害吗？ 在游泳池里， 蝶、蛙、仰、爬四种泳姿各领风骚。其中蛙泳是初学者的最爱，而蝶泳那怕是只能蝶两三下，也会被认为是高手（当然是业余的）。爬泳是那些不满足蛙泳而想进阶朋友的最爱。 在国内，可能会花钱学蛙泳，蛙泳会了就很少花钱再请教练了。看视频，请教朋友，上论坛交流学习是大部分人的选择。 但是看到游泳池里，很多单边呼吸，抬头吸气的挣扎式自由泳姿，不仅担忧，游泳是为了健康呢还是健康呢还是健康？ 为什么这样说呢？因为游泳是一项对称的动，可以使身体左右同时锻炼，使身材匀称。练习蛙泳时，不管动作对与不对，呼吸时不会造成左右不对称的力量发生。而自由泳就不同了，如果只练习单边呼吸，就会习惯用一只手压水。先不谈压水对肩是否有伤害，如果采用这种泳姿喜欢长游的爱好者，久而久之，会发力左右不对称，练习的肌肉也不会对称，体型会受到影响。肌肉错误记忆一但形成，改时就不会那么容易。严重会造成游泳肩，成为不可逆转的伤害。

游泳不同姿势锻炼不同部位

大家都知道游泳能塑造很好的身形，尤其是夏天，很多的减肥朋友都会选择游泳这一种运动方式来瘦身，但是大家都是在盲目地只是在游泳吗?今天小编告诉大家，其实泳姿不同锻炼的身体部位也是不同的!　　所以，大家尽管对症下药，采取最适合你瘦身计划的游泳方式，定能达到事倍功半的目的!
　游泳要练全身力量
很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。
锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多，在此为您推荐一些简单易学的动作。
手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
　不同泳姿锻炼不同部位
虽然游泳是一种全身运动，但不同泳姿锻炼身体部位的侧重点也有所不同。
蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
蝶泳——胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳——臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳——背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
因此，你也可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。
都要做拉伸运动
在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作，它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”罗雪娟告诉记者。此外，在其他运动中，拉伸运动也同样适用。

在此，我们就为你推荐几种锻炼方法：
1。腿部肌肉拉伸。坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 ，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到10 ，放松身体，然后重复3次。
2。肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松 ，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。

如何诊断自己对游泳的适应水平

好了，现在你已经准备了一包的游泳用品，并找到了一个近乎完美的游泳池。可是，在你纵身跳入的一池碧水、忘情地畅游之前，还有一个任务需要完成。你必须对自己的游泳能力水平进行一次全面的诊断，才能开始进行全新的游泳锻炼计划。

我对游泳适应水平是这样理解的：适应水平是指在任何时间和任何强度下将自己的技术表现出来的能力。适应水平对任务有特异性。一个人可能对长跑有很高的适应水平，却对游泳没有丝毫的适应；有的人对长距离游泳有很高的适应水平，短冲的能力却很差。

健康和适应能力这两个词常常被连起来用，好象是密不可分的。如果你在身体活动方面有很高的适应水平，那么你可能确实很健康。但反过来却不一定正确。你可能没有生病或受伤，从这个角度来说你是健康的，但是你可能对任何持续的、激烈的身体活动都不能适应。

一、检查你的健康和素质水平
下面的表格是一分自我评定的问卷，用来确定你是否有参加激烈的身体活动的禁忌症。之后你需要在游泳池作一次专门的游泳测试。这两项测试可以帮助你确定在进行游泳锻炼之前是否需要先请教医生，以及应该从什么水平开始锻炼。

在下面的10个方面选择最适合自己情况的分数，然后将分数相加。最后的结果将说明你的初始水平是高，是中，还是低。

评估你进行游泳锻炼的准备程度心血管系统健康度：下面哪一种正确地描述了你心血管系统的情况？在参加任何激烈运动之前必须严格地作此安全检查（警告：如果你有心血管病史，要先接受医生的治疗，再按照本书的训练计划练习，且要在健身指导员的严格监督下进行）。
3   无心脏或心血管系统病史
2   过去的病症已经被成功治愈
1   有病症，但不需要治疗
0   有病症，正处在医护下

损伤：下面的哪一种准确地描述了你目前的损伤状况？这个问题用来确定骨骼和肌肉进行游泳锻炼的准备程度（警告：如果有暂时性损伤，可以等治愈后再开始锻炼。如果是慢性损伤，可以调整锻炼计划，使之符合你的情况）。
3   目前没有损伤
2   活动时有疼痛感，但不会限制活动
1   有损伤，且限制了活动能力
0   不能做激烈运动
疾病：下面的哪一种准确地描述了你目前的疾病状况？一些急性或慢性疾病会延误或终止你的锻炼计划（见损伤的警告）。
3   目前没有疾病
2   活动时有一些问题，但不会限制活动
1   有疾病，且限制了活动能力
0   不能做激烈运动

年龄：你属于下面哪一个年龄组？一般来说，越年轻，越不容易疲倦。
3   20岁或以下
2   21-29岁
1   30-39岁
0   40岁及以上
体重：你的体重与理想体重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆积，也会限制活动能力。当然，过瘦也不是健康的标志。
3   与理想体重相差2磅（约0.9公斤。1磅=0.4536公斤）以内
2   与理想体重上下相差不到10磅（约4.5公斤）
1   与理想体重上下相差11-19磅（5-8.6公斤）
0   与理想体重上下相差20磅以上（9公斤）

晨脉：目前的晨脉水平如何？晨脉指早上醒来后未下床时测量的脉搏。运动能力强的人一般脉搏相对较慢，且有力。
3   每分钟低于60次
2   每分钟61-69次
1   每分钟70-79次
0   每分钟80次或以上
吸烟情况：你是否有吸烟史？目前是否仍有吸烟习惯？吸烟是导致疾病的主要因素之一，但你自己可以控制。
3   从不吸烟
2   曾经吸烟，但已经停止
1   有时因社交需要吸烟
0   经常吸烟，烟瘾很重

最近的游泳情况：最近的一个月内你的游泳情况如何？这点是在将来短时间内游泳水平如何的标志。
3   可连续游20分钟以上
2   可连续游10-20分钟
1   可连续游5-10分钟
0   不能连续游5分钟，或根本没有游泳
游泳训练背景：你过去进行过游泳训练吗？游泳训练水平虽然不能长时间保持，但影响游泳能力的主要因素——游泳技术却能够长时间保持。如果你曾经参加过游泳训练，这是个说明你可以重返游泳池的好信号。
3   在过去的一年内参加过游泳训练
2   在过去一到两年前参加过游泳训练
1   在过去两年前参加过游泳训练
0   从未参加过正式的游泳训练

相关活动：你是否参加其他一些有氧锻炼？持续进行的跑步、越野滑雪和自行车等活动能够为参加游泳锻炼打下一定的基础。但无氧性的活动，如举重和间歇性活动，如网球等，都起不到太大的作用。
3   经常参加持续性的有氧锻炼
2   有时参加持续性的有氧锻炼
1   参加无氧性活动或间歇性活动
0   没有参加规律性的活动
当计算出你的总分后，用下面的方法解释你的分数20分或以上：你的健康水平很好，很适合开始进行游泳训练。你可进行持续时间在45分钟以上的、中等速度、较短时间间歇的游泳训练。

10-19分：你属于中等水平。你在训练时需要采用较长的间歇时间。

10分以下：你没有达到中等水平。你在训练中需要较频繁地休息，间歇时间需要较长，速度较慢。在你的机能水平较低而期望值过高的情况下开始进行锻炼，容易有挫败感。你应该坚持记录自己去游泳锻炼的次数，作为自己进步的主要标志，即使在疲惫不堪时也要坚持。从不锻炼到参加锻炼对机体会带来很大的变化，需要慢慢地适应。但你一定要坚持下去，因为你的起点越低，得到的回报就越大。
二、诊断你的游泳适应水平好了，现在把你的纸笔放下，准备好你的游泳包，到游泳池去做另一项入门测试。

这个测试叫做T-15测试，即测试自己在15分钟的时间内能游多长距离。测试结果能够很好地说明你游泳的能力。一般来说游泳水平有70%取决于技术，另外30%取决于体能。这个测试能够同时评价技术和体能水平。

一个人可能在许多运动方面有很高的适应能力，但如果没有良好的技术，他就很难在15分钟内游较长的距离，因为他每100米耗费的能量太多了。反过来，如果有一个人曾经是一名优秀的竞技游泳运动员，但已经10年没有参加过什么运动，他却依然可能在测试中游较长的距离。因为他的技术还在，使他游起来能够非常地节省能量。

如果想使你的训练令人愉快，而且有许多收获，制定训练计划时就一定要考虑全面地提高这两方面的能力，即技术和体能。这正是你购买这本书的原因，对吗？那么祝贺你，你已经开了个好头。
T-15游泳测试方法1、在15分钟内用任意姿势或几种姿势的组合尽量游最长的距离。一定要数清你游的圈数（1圈指两趟，就像跑步那样，回到起点时为1圈。在25码长的游泳池，1圈为50码；在50米长的游泳池，1圈为100米）。尽量匀速游进，最后不要加速。中间允许停下来略作休息，但计时表不能停，你休息的时间也算在测试时间之内。

2、当时间达到15分钟时，继续游完这1圈中剩余的部分，但要记住多用了多少时间。这意味着你所用的时间会超过15分钟（例如，当你游完某1圈时所用的时间是14：40，那么你需要再多游1圈。游完后的时间是15：30，此时结束测试）。

3、测试结束后，立刻测量即刻心率。如果你有心率监视器，记下第一个稳定的读数。如果没有，用手计取心率（有关心率和计取方法详见第二部分）。

测试结束后，按照下面 方法记录并保存4个信息（这里的数据是可能出现的测试结果，并不一定是你努力的目标）。
T-15游泳测试记录表示例需要记录的资料                                                       示例
游的距离（码或米）                                                950
即刻心率（次/分）                                                  150
所用的时间                                                             15：30
T-15每100码巡航速度                                            1：37.8
（查书尾的附录A）

注：本书中表示速度的时间均用比赛成绩册的表示方法。例如：15：30，即15分30秒。1：37.8，即1分37秒8。

当记录完后，在水中慢游或踩水至少5分钟，使自己放松下来（提示：为了在池边记录方便，将一个用蒂维克——即一种聚乙烯纺织粘合的材料制成的信封剪成几张小纸片。这种材料撕不烂，而且不怕水，只要用2号铅笔就可以轻易地在上面写字）。

最后的一项记录是每100码的巡航速度。这是你长时间持续游时所能达到的最快速度。这项指标揭示了你游泳水平和能力的高低。

下面这个表说明了不同的巡航速度所对应的能力水平。
不同的巡航速度所对应的游泳能力水平评估表每100码（91.4米）           游泳能力水平
的平均速度
1：20或以下                    很高
1：21-1：40                     较高
1：41-2：00                     中等
2：01-2：30                     较低
2：31以上                         低
三、重复测试T-15测试可以经常进行，例如每周都可以测试。有三种情况说明游泳水平得到了提高：首先是每100码巡航速度加快（查书末的附录A）；其次是速度不变，但即刻心率下降；最后是平均划水次数减少（当你继续读这本书，并按照书中的方法练习时，你会逐渐留意自己每单位距离内的划次）。经过长时期的训练，你获得的最大好处是在游泳时能够将注意力集中在技术和效率上。

经过几次T-15测试后，你就会有足够的自信进行T-20测试。T-20测试的概念和程序与T-15完全相同，只是时间从15分钟增加到了20分钟。最后可以进行T-30测试。根据附录A中的数据检查自己的进步情况。从第十四章中复制一份空白表格，记录进行T-15、T-20和T-30的进展情况，这样可以对自己一段时期的训练进展一目了然。
四、游泳高尔夫测试（一）游50码或米，数划水次数。假如你在25码长的游泳池测试，前25码用了21次，后25码用了22次，那么50码的划次为43次。

（二）游完时计取50码所用的时间，我们可以假设为47秒。

（三）将划次与时间相加，得出你的分值。例如，43次加上47秒，得90分。

（四）充分休息后，再重来一次。这次尽量使分值降低（这就是游泳高尔夫名称的由来，即用最少的次数达到最佳的效果）。

（五）做4次测试，将分值平均。这是你下次需要突破的目标。例如，4次分值分别是90、89、89、88。那么平均值，即下次突破的目标是89。
水平高的游泳者与新手相比，能够用较小的划次和时间完成同样的距离。在一群参加成人游泳分龄赛的人中，游泳高尔夫分值可能在40多次到100次之间。你可以试着通过减少划次和时间来降低分值。开始时先减少划次，当习惯这个节奏后，再尝试在不增加动作次数的条件下加快速度。当你一步步地降低分值时，你的技术已经在逐渐提高。

如果你与他人一同游泳，可以开展游泳高尔夫比赛。比如两个人轮流游几次50码，将分值与自己的目标分值比较，并根据积分决定胜负，像赛车积分赛或喝啤酒积分赛那样。将每次的数字记录在准备好的小纸片上，使你对自己的分值一目了然。还可以按第十四章复制空白表格并记录，充分了解自己一段时间以来技术的进步情况。

蝶泳腿的几个简单练习方法

蝶泳腿有这么几种练习方法:
1、立蝶。深水区直立，蹬腿出水后，双手抱胸，以胸部为轴，发力带动大腿和小腿，做蝶泳腿动作。
2、扶板蝶腿。这个是蝶泳腿上练习量的方法，由于没有换气的问题，可以连续打腿，一直到没有力量为止。
3、水下蝶泳腿。为了增加乐趣，可以采用诸如水下360度（就是蝶腿时可以面朝上、下、左、右各个方向），或者手前伸、手放腰两侧等等各种方法。这个练习主要是实战，和真正蝶泳时的打腿动作相同，可作为精益求精的练习方法！

蝶泳腿，只有多练，才能提高、改善蝶泳腿的能力！

自由泳单侧呼吸的技战术特点

自由泳的呼吸方式和其它三种泳姿相比，存在明显的差异，其好坏直接影响划水力量 和速度、耐力的发挥。数据证明，单侧呼吸技战术在自由泳中有很大优势，可使运动 员在游进过程中保持身体平衡，减少身体多余的转动，节省体力从而提高速度，同时 在保证每次呼吸质量的同时，还便于与战术配合。   自由泳单侧呼吸技术的定义及种类    单侧自由泳呼吸技术，也就是每划两次臂呼吸一次，是在两侧呼吸的基础上发展起来的，避免了身体的两侧转动难度较大，翻转会更加消耗体力、影响速度的弊病。   通过录像观察索普在游进过程中的动作发现,随着划水的结束,手臂旋转使手掌朝向身体,开始移臂动作。手臂的旋转动作有效地将内收划水的动量传递到移臂动作,带动躯干的转动,开始做呼吸的准备。由于是单侧呼吸,使躯干使用的力量加大,划水结束时,手臂仍然弯曲,从而使手臂动作的力臂保持在较短的状态,在力学上继续占有优势。同时,单侧呼吸加大了身体滚动,使得划水效果提高。 自由泳单侧呼吸其实还可分为两种，一种是传统的单侧呼吸，即运动员在游进过程中始终朝一个方向吸气或是左边，或是右边）。这种呼吸方式的弊端在于不利于运动员在游进过程中观察竞争对手的情况，特别是在中长距离比赛中，每100米都会有50米的距离是看不到竞争对手的，不利于运动员在比赛中的战术运用。     另一种就是近年来才开始被运动采用的单侧战术呼吸，即游进过程中根据竞争对手的方向来随时调整呼吸方向的单侧呼吸技术（如50米左边，50米右边）。这种呼吸方式相比传统的单侧呼吸更有利于运动员观察竞争对手的情况。      自由泳单侧呼吸技术在高水平游泳比赛中的使用情况   从表1中可以清楚地看到，现今的国际大赛中，男子项目前三名无人使用两侧呼吸，大多数运动员也都选择使用了单侧呼吸技术，而战术呼吸的使用也达到了33%。这说明现今的教练员和运动员们开始更多地注意利用细微的战术来取得更理想的成绩。女子方面，虽然使用战术呼吸技术的人数仅占总人数的11% ，大多数运动员还是以单侧呼吸技术作为自己主要的呼吸方式（78%），这也充分说明了单侧呼吸技术已经成为自由泳项目中的一种趋势。      在表2中可以看到，女子项目中使用战术呼吸的人数比表1中有明显的增长，说明有更多的人开始尝试这种战术呼吸。   2、自由泳单侧呼吸技术在国内高水平游泳比赛中的使用情况在表3中我们可以看到，在国内使用单侧呼吸技术的运动员也比较多，但是却没有运动员使用战术呼吸技术。在男子项目中，使用不规则呼吸的人占到了34%，在调查中了解到因为这种呼吸方式比较随性，所以国内的很多优秀男子运动员喜欢使用这种呼吸方式。女子项目中，仍有34% 的运动员选择用两侧吸气技术。 运动员应熟练使用各种呼吸方式。具体练习方法可以采用分解游、配合游和打腿练习训练运动员的身体 控制能力、协调用力及保持动作放松的能力。发展身体的“核心力量”对于游泳运动员掌握良好技术是十分必要 的。控制呼吸与间歇游配合。在训练中不管慢速间歇、快速间歇,逐渐缩短时间的间歇或包干和负分段间歇,与控制呼吸相结合。控制了呼吸就相当于控制了强度,通过控制呼吸来控制强度,训练效果就更显著。通过控制呼吸来加深训练刺激,不但能促进有氧和无氧能力的提高,促进运动成绩的提高,而且还有利于技术动作的发展。因此在游泳训练中科学地运用控制呼吸来进行游泳的教学训练,是一种提高游泳竞技成绩的有效方法。      技术的养成是一项长期的系统工程,从少年时期开始就应对运动员呼吸方式加以引导和培养，帮助少年运动员在训练中掌握两面呼吸技术,避免早期单侧呼吸方式的形成,为运动员在以后高水平竞赛中的战术运用做好充分的准备

游泳会遇到的常见问题和解决方法

抽筋

如果心理紧张、动作僵硬、水太凉或待在水里时间太长，都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。一旦出现抽筋，千万不要慌乱。比方脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。

恶心、呕吐

鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸，后用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。皮肤发痒出疹主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏，很快就会好转。

头痛

原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。这时应迅速上岸，用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝一杯热开水，即可好转。

腹痛、阻胀

刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。这时应上岸仰卧，用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水，并用热手巾敷腹部。

耳痛、耳鸣

可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有：将头歪向耳朵进水的一侧，用力拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳。

手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出。

用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

头晕、脑胀

主要原因是游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖、盐水。

眼睛痒痛

可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。

游泳转身技术及练习

转身技术决定游泳成绩。掌握合理转身技术的年龄组游泳运动员每个转身可比对手快0. 8 到1. 2 秒。因此，要在50 米池游400米，做好7 次转身可把成绩提高5 至8 秒。

     任何一种转身技术都包括有机联系的几个阶段，但是为更好地分析转身技术，可把转身技术分为下述几个阶段: 第一个阶段是到边动作。从很多方面来看，到边游速的快慢决定转身的下几个阶段动作的质量。实际

观察中往往发现，许多年龄组运动员到边的游速不仅没有加快，反而减慢了。这与平时养成的只会用一侧臂触边的习惯有关。只会用一侧臂触边的运动员到边前往往缩短划步。到边游速减慢也与贴近水线游有关。如果把

这一错误换算成时间概念，那么，它会使转身的这段时间延长0. 1 ～ 0. 3 秒。要避免这些错误，必须掌握两面转身技术。

      第二个阶段是手触池壁和转体。触壁动作应有助于快速转体。这一阶段持续时间在0. 1 到0. 3 秒之间。持续时间的长短取决于团身动作，团身动作做得越紧，花费的时间就越少。转身的下一个阶段是脚触池壁、转体停止和蹬壁。要经常改进这些技术。脚触壁时应该考虑身体入水深度、蹬边后身体的滑行距离和下一阶段的滑行方向。滑行距离、滑行方向以及下一阶段动作完成的效果取决于蹬壁技术，还取决于蹬壁力量和蹬壁效果。甚至许多训练有素的游泳运动员由于受错误技术讲解的影响，在动作的这一阶段也会犯重大技术错误。

    人们一般要求运动员蹬壁时要尽量用力。但是真正用全力蹬壁的运动员却往往不能取得预期的蹬壁效果。根据流体力学知道，流动的物体在水中受到的阻力与速度的平方成正比。也就是说速度增加两倍，阻力增大4

倍，速度提高5 倍，阻力增加25 倍。同时，急剧增加游速还会因体重和身体运动带动的水流产生附加阻力。因此，一下子会使身体受到的阻力增加很多倍。由于很快地结束蹬腿，而缺乏支撑，即缺乏推动运动员身体前进的力量，所以会使运动员的游速很快下降，结果会使滑行距离缩短。因此蹬壁速度不能过快，蹬壁时间不应过短。蹬壁时间应相对长一些，要逐渐加速蹬壁，在前脚掌没离池壁前，蹬壁动作不应停止。‘

  运动员好像是被池壁挤开一样，要一直增大蹬壁的力量。直至蹬离池壁。为掌握和改进这一动作，应采用各种各样的练习，其中应包括采用杠铃练习和采用用来发展这些素质和能力的专门练习。

     仓促的蹬壁、蹬壁用力的方向偏离身体纵轴会导致旋转力距的产生，结果会使运动员身体很快浮出水面，或导致运动员蹬边后身体滑行位置过深。这两种情况都会使运动员的转身时间延长0. 2 ～ 0. 3 秒。蹬壁结束应与下一阶段的动作—滑行汇合成一个动作。这时身体应保持流线形，两臂前伸，两手相叠，掌心向下，两臂把头夹紧，双腿拼拢，脚趾伸直。但在实践上运动员滑行时头部总象游泳时的姿势一样，有点后仰。这个动作在滑行时是不允许的，因为这会增加身体的正面投影面积。这一动作可使阻力增加35%。34转身后的头几个划水动作要用力，以便争取时间。转身后第一次游泳动作不要开始得过早。要充分利用蹬壁后获得的速度和滑行的远度。然而第一次游泳动作开始过晚，

则会浪费时间，又得在水中重新起动。

      转身教学不应当教完了最简单的转身技术之后即告结束。在转身教学时应同时教动作复杂一些的转身技术。在教各种竞技游泳技术的同时也应教授各种泳式的转身技术。掌握转身技术之后要不断地改进转身技术。

     改进转身技术时要注意全面改进转身的各阶段技术。改进转身技术时不仅要充分利用水上辅助练习，而且也要充分利用陆上的辅助练习。

     转身技术练习不应放在训练课的结束。而应在训练课的开始部分进行。这有助于把注意力集中在转身技术基本部分要解决的那些任务上。

    转身的水中练习应在游泳池的浅水区进行，掌握转身分解动作后，再进行完整动作

练习，这样更有利于动作的掌握和加快教学进度，第一次课不易进行难度大的和完整技术动作练习。

     学习转身技术一般先在水中走向池壁，用单或双手触壁; 然后借助滑行，漂向池壁，用单或双手触壁; 最后采用游进的方式用手触壁这样几个步骤。在练习中应逐渐增加练习难度。

1. 水中旋转练习: 仰卧或俯卧，收腹屈腿，用手帮助做向左或向右的旋转( 平转身) 。

2. 水中转体练习: 仰卧或俯卧，收腹屈腿做向左和向右的转体练习( 绕身体矢状轴转动) 。

3. 站在齐腰深的水中，脚蹬池底並用手帮助做团身前滚翻练习，即向前下方翻跟斗，滚翻中鼻子在水中呼气，然后站起。

4. 同上练习，但在滚翻后保持屈体团身姿势。

5. 翻跃水线。即蹬池底跳起从水线上跃过，跃起后迅速做团身屈膝动作。

6. 站在齐腰深的水中，脚蹬池底並用手帮助做团身滚翻练习。滚翻中用鼻子在水中呼气。然后站起。

7. 同上练习，但在滚翻后保持屈体团身姿势。

8. 站在齐腰深的水中，面向池壁，用手触壁，並推手使身体向右转动( 平转或侧摆动) 。

9. 同上练习，转身的同时做收腹屈腿动作，並使脚蹬在池壁上。

10. 同上练习，转身后，脚蹬离池壁，使身体在水中滑行。

11. 同上练习，脚蹬离池壁前，双手水中前伸並将头夹在两臂间，蹬离池壁使身体在水中滑行。

幼儿开始学游泳需要做哪些准备？

学游泳不仅是学会一种生存技能，在这个过程中，每个儿童都可以得到身体的锻炼，所以应该要提倡学习游泳，但是，孩子学游泳也有几点要注意！
目前很多家长都在为教会孩子学游泳而犯愁，不少人甚至认为是自己狠不下心让孩子喝几口水，干脆花点钱把孩子交给教练，由他们来充当黑脸……其实我个人认为这种想法是错误的。以下是我教孩子学游泳的一些心得体会：
游泳是人们与氧气作斗争的一种运动，学游泳避免不了呛水，但喝水不是游泳的目的，因此学会换气是避免喝水、学会游泳的首要任务，不会换气一切都是白费劲。可按照以下步骤循序渐进练习：
1、先在脸盆里或泳池内学习憋气－吐气－吸气非常重要，当然是学会用嘴来做这些动作，要领是在水里将气吐尽，抬头后猛吸一大口气后再将头闷到水里；
2、在水里学习手脚配合，将蛙泳的动作做协调；
3、让孩子憋一口气尽可能用协调的动作游一段距离；
4、等孩子对“一口闷”有了初步的感觉后，再让他在游泳过程中换气游；
5、让孩子在深水处连续游，前提是大人在孩子面前1米处保护，一旦孩子接不上气可以立即将他拉出水面，此举可使孩子摆脱对踩得到的水底的依赖，促使他奋力向前游。不管是成人还是孩子，如果水性不佳的话一定会对水心存畏惧，因此提供到位的保护，让孩子有充分的安全感，对孩子学会游泳非常重要。最后的忠告是穿着游泳圈是学不会游泳的。
人在水里站不稳的原因是在水里的时间太少，不适应，就象刚生下的孩子走不稳一样，所以你应该把着池边来回走，直到可以身体平衡，然后在水里做深呼吸，就是水上大口吸气，水下大口吐气，熟练后双脚向上抬，放松，低头入水，飘起来，这样你就入门了，剩下就是学动作了。

幼儿什么时候开始学游泳？

6岁前是幼儿熟悉水性的最佳阶段，可以培养幼儿与水的亲密接触，消除对水的恐惧感。幼儿与水的接触越早越好，家长可以利用给孩子洗澡的机会，多多让他戏水，并在合适的时候带孩子一起去条件好一点的游泳池让他在更广阔的天地里尽情戏水。
等孩子喜欢上水后，6～9岁是学习游泳的最佳时机，在这个阶段主要是培养孩子对游泳的兴趣，并初步掌握一至两种正确的游泳技能。
孩子学游泳要主意以下几点：
1、选在夏季开始学游泳，水温高，孩子容易适应。父母要为孩子找一个专业游泳教练，先带孩子到50-80厘米深的娃娃池内熟悉水性，减少孩子的心理恐惧。
2、孩子在游泳前半小时可以吃点食物，做到不饿、不饱胀。
3、专业游泳教练要教会孩子看游泳池内的标记，以免误入深水池内。
4、入水池前，带领孩子做热身活动，并养成习惯。
对于儿童学游泳学到什么程度，有人认为，在水中能浮起，会换气，并能游20至50米的距离就算会游了，能够在水中生存了。又有人认为，会蛙泳和自由泳才算会游泳。总之，从学游泳是学会一种生存技能角度来说，每个儿童都应该去学。至于学到什么程度，还应根据孩子的个体情况而定。

如何改进蛙泳技术提高前进速度

波蛙的前冲就是如何让身体出水的势能尽快的转为前行的动能的过程。
波蛙的游速有三个高峰期： 手臂内划带来的身体前上冲， 蹬夹腿带来的前下滑行， 上身由水面上的前下冲。 要使前冲有效，要做好以下几点：
1、手臂动作：上身出水了，浮力很快下降，这时的前冲一定要快，稍有停顿那身体就下沉，就前冲不起来了。要想快，那手臂内划动作绝对要求出色。收手前伸要快，手臂力度主要集中在这方面，如果手臂力度有限，那内划时就得减少抱水量。要根据自己手臂力量的大小，通过改变手臂对水的角度来调整了，使收手对水角度加大内上方向，减少外后的方向。
2、腿部动作：收小腿时外旋着收，只弯膝不曲胯，脚跟努力向臀部靠近。膝盖做到边收小腿边往外分，膝盖分到同肩宽位置最好。小了不好稳定胯部，大了胯部会觉得过趴过沉。这个做到位，那腿部就可以对整个身体起到个杠杆作用，而且胯部的重心还是稳定的。旋着收小腿还有个好处是：延长收腿时间，便于调整和手臂动作节奏的配合，感觉腿慢半拍在等手。
3、腰胯部：有了前面手腿动作的正确，那腰胯部应该会感觉相当平稳的。收手时，收腰展腹前挺，当手一收完开始入水前伸时，腰腹部马上转为凹（收）腹提臀，使胯部重心利用惯性向胸腔浮心靠近，身体保持前倾姿势，完成前冲动作。
4、收手到入水先由下往上再往下一个柔和的弧形运动，头跟着手，带动上身也按这个弧形运动，避免直接对水，如同钻入水。这些细节也要做好了，能使前冲效果更好发挥出来。
5、练习：以上前冲的感觉，与跳水练习时的感觉有所相通。跳水也是把身体重心拉高，然后再前下俯冲。这个动作和波蛙的前冲很像。所以以上所说觉得不好掌握的话，平时就多练习跳水，等熟练有感觉了，那波蛙前冲的好就是水到渠成的事了。

为什么游蛙泳的时候总是腹部会下沉？

这是紧张畏惧水的表现.我们知道人由于身体中水分是很多的,也就是说和水的比重基本一样,但是为什么下沉那?其实人如果肺部充满空气不会下沉的,而没有空气就下沉了,就是潜水艇的道理.人的脂肪比重小于水,增加浮力,胖子就浮力大.人的骨头密度大,比重大于水,就下沉.躯体脂肪肯定多于腿的脂肪,腿部的骨密度最大,所以总是下沉趋势.
具体到游泳,是你的重心没掌握好,头部太高的原因.因为你畏惧水,上身不自觉的抬高,重心向下偏移,腿部就下沉了.纠正的方法是头部入水要深,身体自然就平了.换气时手臂成桃形向身体斜下方拉回,同时抬头换气.当拉致手掌与胸腔位置平行时,迅速加紧两臂(胳扎窝).提供上前方动力.先在陆地纠正动作,标准了熟练了在下水体验.腿的登夹要领是收腿注意翻脚掌,登夹水用力,感觉是大腿和小腿内侧迎水,不是脚掌登水.

自由泳身体姿势错误产生的原因及纠正方法

自由泳头部抬得过高产生原因：

①害怕把脸放入水中。

②头部位置概念不清。

③由于抬头吸气，而不是转头吸气。

由于头部抬得过高会造成的后果：

1、造成胸部抬得过高。

2、腿部过分下沉加重打水重量，影响转动。

3、游泳速度慢，腿部动作不自然，塌腰。

4、由于腿部下沉阻力大

纠正方法：

1、轻度呼吸练习。

2、仰卧滑行练习有助于找到正确头部姿势。

3、不呼吸做完整或分介游泳动作注意水面齐发根际。

4、腿部动作保持在水面上。

5、做完整的配合游并注意呼吸动作。

6、在家中脸盆或澡盆中练习吐气吐泡泡。

转体过大产生原因：

①手臂过分前伸。

②移臂过高。

⑧吸气时头部转动过大。

④颈部紧张影响转头而造成身体随之转动。

⑤身体摆动大。

⑥拉水过深。

由于转体过大会造成：

1、如向一侧转体影响游泳节奏不均。

2、会形成打永紊乱，节奏不明显。

3、有时在一个划臂周期动作中只打水一次。

纠正方法：

1、完整配合游不呼吸。

2、做转头呼吸要求呼吸迅速吸气，吸气后立即将头转正，没入水中。

3、加强与转体反方向的呼吸练习。

如何练习自由泳呼吸

先拿打腿板进行练习。一手抓住打腿板的最底部中间位置一手自然放置大腿外侧，手臂伸直吸气低头入水，慢速均匀吐气进行自由泳打腿。当吐气量达到2/3时向侧面侧头吸气，两手交替进行。
双手放在大腿两侧，蹬池壁吸气低头入水，慢速均匀吐气进行自由泳打腿，当吐气量达到2/3时向侧面侧头吸气，两侧交替进行换气。
在进行以上这两种练习时注意把握头部位置，侧头吸气时肩部与胯部同时与头部配合转动。
初学者常犯的错误是把憋气换气放在一起来做，即是在水下憋气(因为怕水),头部露出水面后吐气和吸气。这样做的既影响整体动作节奏又容易呛水喝水很不合理。
解决这一问题的换气方法是水上吸气，头部入水后用嘴或鼻子快速均匀吐气（自由泳因需要三次划水动作换气所以应采用慢速均匀吐气），吐气达到一多半以上是出水直接用嘴部吸气。具体练习方法:
先站立在泳池浅水区内进行练习，吸气后低头入水。在水中用嘴或鼻子快速均匀吐气，当吐气达到2/3以上时，抬头出水直接用嘴进行吸气。10—15次为一组反复练习直到熟练。
非初学者，因为没有专业教练的指导，往往在节奏上出现问题.
站立换气练习熟练后可以结合三种泳姿打腿进行换气练习，因为头部的换气动作与腿部的配合较难，所以把这两者结合练习熟练后在加上上肢就很容易了配合在一起了。

自由泳的换气技巧

自由泳换气的技巧 1. 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头”搭一次便车”，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。 2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。 3. 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。 4. 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。 以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。不要急于求成！ 简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。另外身体转动幅度不要太大。头一旦出水，就不要吐气了（本来上来就是吸气的，没时间让你吐，要吐水下吐干净），马上吸气，用嘴吸，别用鼻子。换气频率为三次抱水换一次气，这样基本上一左一右，呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。当然这也不是个定数，长距离比赛后半段时，可也改用两次抱水换一次气。

游泳时如何换气

换气是游泳的基本功。
我们平时的呼吸大家很清楚，就是先吸气再呼出去。
但是游泳恰好相反，游泳的时候就是呼吸！是先在水里把气吐出去，当嘴露出水面是吸气。记住一点不要轻易用鼻子吸气啊！要用嘴，因为用嘴是吃到水，大不了咽到胃里面，而鼻子吸进去就在肺里面了，就是呛水了。
一般初学者我建议就是头出水面来以后，把嘴张开就可以了，不用刻意去吸气，因为人的自然反应和水的压力会帮助把气吸进去的。所以游泳的换气也就是呼吸，是先呼出去再吸进来！不论什么泳姿都是这个道理的！
在下水之前吸一口气，但是感觉不要全部咽完，还有部分在咽喉的感觉最好！这样你的上颌是向上提起的，鼻子一般你不吸就不会进水的，同时鼓膜是向外的耳朵也就不会进水了！
我经常教成年人学习游泳，我自己总结的就是：
对于女性学习游泳注意三点：一是不能笑！笑就容易呛到！二是不能慌！淹死的有一半是因为慌！三是相信自己！在水里面只有自己可以救自己！
对于男性学习游泳也是三点：一是不能慌！淹死的有一半是因为慌！二是完全放松！身体放松你才能漂浮在水面！三是不要充英雄！淹死的另一半都是充英雄的！
已经会一点的吧，还是三点：一是身体完全放松！二是调匀呼吸！三是把动作做规范！
至于怎么练，就看你是跟什么人学习游泳了！祝你尽快学会游泳！

蛙泳换气为什么上身总是下沉

这是初学者的普遍问题。好多原因：配合、划水效率等往往为了吸一口气，拼了命往上窜，窜高了，扑通一声立马掉回去，窜得越高，沉得越深。要习惯嘴贴着水面吸气，不要太高。水面一厘米以上的空气跟一米以上的空气含氧量一样的。划水的效率：对于初学者来说，对换气的印象往往只是个瞬间，是个时间点，就是手使劲一下，好不容易窜出水面。其实他是有时长的，这个时长就取决于手部动作的效率。这个要把动作做对了，然后多练。平衡：平衡，身体位置高的话，嘴离水面很近的，手稍微一划就能出水。蛙泳有滑行，换气前的滑行如果够平稳，那么出水就不会很费劲，这个可以练练蹬壁滑行，然后加上划水抬头换气的动作。配合：手划水的初期就要开始抬头，别等到手划到效率最高的地方才瞬间出水。考虑到划水的效率，出水后不要被呼气占去太多时间。在水底就把气吐到只剩一口，出水的时候一吹，立马张嘴吸气，低头伸手。及时低头伸手也能一定程度上防止下沉。沉很深的往往是挺着肚子两头翘换气，又顺原路掉回去的。如果把头低下就好多了。手的动作，在做到不犯错误（肘部划到背后，肘关节划到直为止）的情况下，尽量划开一点，这样路线会加长，能延长水给你的反作用的时间，从而给从容换气创造条件。手掌角度往外往下45°，划水的时候，有的人手指柔韧性好，经常手背凹下去，别这样，还是伸直效率高。
还有就是不要为了出水挺胸太厉害，主要靠脖子抬头就好。如果靠脖子抬头出不来，那就还要练手。

成年人如何学习游泳，并且能游得舒展流畅的方法

1，正确的心态，做好长期“战斗”的准备。

2，大量观看视频，进行表象思维训练法，清楚知道什么是错误动作，什么是正确动作。

3，正确的分解游才能奠定正确的配合游。

4，多动脑，勤思考，学会用脑子游泳。

5，坚持记录训练日记，点滴进步跃然纸上。

6，如果有条件请教练时，要认真听教练的讲解和指导，认真看教练的示范；没有教练独自练习自学时，要多多自拍视频，自我解剖分析。

成人学游泳与儿童青少年的主要区别

①　成人身体普遍比儿童青少年沉（密度大，浮力小）。

    儿童青少年在没有进入青春发育期时，身体非常轻盈，浮力大，能很好的漂在水面，有利于学习游泳。

 

②　成人柔韧性普遍很差，尤其是肩部的柔韧性，不利于身体形成超直流线型；另外有的成人是“锄头脚”，脚面不能绷直成180度，鞭水效果差。

 

③　但是成人理解和分析能力强，对于技术的理解和融会贯通强，善于“用脑子游泳”，而儿童是纯粹的模仿。成年人比较“爱面子”，对有些中肯的意见不容易接受，不像儿童青少年，对教练几乎是言听计从。

游泳的减肥作用

人在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外，游泳时，因为水的密度（换句话说就是阻力）和传热性能比空气大（水的热传导系数比空气大26倍，就是说在相同温度的情况下，人体在水里散失热量比在空气里快20多倍，可以有效地消耗热量），所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。

儿童学游泳怕水怎么办

许多孩子刚开始都会这样，在水中没有什么可以抓扶，所以感到恐惧。这也是孩子感知比较早的，懂得什么是危险的。这时当父母的不要心急，越急越会起负面作用。有经验的父母可以教孩子在水浅的地方，试着让孩子学会在水中呼吸。慢慢增加孩子的自信心，这样就会慢慢的好起来。我经手过好多这种小孩，经过几节课后，基本上都可以自己敢从池边跳到水里，然后慢慢的就学会游泳了。

案例分析三—10岁男孩游泳游不快，姿势校正

案例分析二–五十岁女士，一点不会游

案例分析一–5岁小孩，怕水，社区中心学了半年没有学会

泳姿介绍-自由泳

自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。

游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。

泳姿介绍–蛙泳

蛙泳是所​​有的姿势中，最古老的姿势，因模仿青蛙在水中游的动作而得名。蛙泳亦称「俯泳」、或「胸泳」，由​​于动作轻松自然，节省体力，头又可露出水出面，换气容易，故为一般男女老幼所喜爱。蛙泳在四式中虽然速度较慢，但​​它是最实用与最容易学习的姿势。

蛙泳的前进推进力，大部份是靠腿部动作，蛙泳是间歇性的前冲状态。他与持续性之捷泳、仰泳、蝶泳比较起来，速度虽然较慢，但是夹腿之后的滑行等于休息，游起来较省力，适合一般游泳健身的大众。

游泳的好处

游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个“高个子”。

1、增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70——80次/分，每搏输出量为60——80毫升。而经常游泳的人心率可达50——55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38——46次/分，每搏输出量高达90——120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2、增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

3、减肥瘦身

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

4、健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

5、加强肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5——7.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

6、美容护肤

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。可以使身体享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

7、可避免下肢和腰部运动性损伤

在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

8、胖人减肥的好方法

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。

 

小孩什么时候开始学游泳比较好

正常情况下宝宝在三岁左右就可以去学游泳了，不过这个主要还是看宝宝的兴趣的哦，如果宝宝有兴趣的话，就让宝宝去学好了。但学习泳姿最好是五岁以后，这时小孩的接受能力比较强。